ستار فود

35 الأطعمة غير الألبان الغنية بالكالسيوم

35 الأطعمة غير الألبان الغنية بالكالسيوم

من المعروف أن الحليب ومشتقاته غنية بالكالسيوم. ولكن ماذا يحدث عندما لا نريدها أو يمكننا استهلاكها؟ هناك بدائل لمنتجات الألبان ، حتى مع وجود كميات أعلى من الكالسيوم منها.

ما هي كمية الكالسيوم التي نحتاجها يوميا؟

يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 1،000 مجم من الكالسيوم يوميًا. لضمان المدخول الأمثل يوصى باستهلاك حصتين على الأقل من الكالسيوم يوميًا.

في حالة النساء ، من سن 35 يجب أن يستهلكن 1200 مجم يوميًا. وابتداءً من سن الخمسين ، عندما يبدأ انقطاع الطمث ، يُنصح بزيادة الجرعة إلى 1500 مجم كل يوم.

أمثلة على الأطعمة النباتية:

  1. خضروات. تناول الحمص بشكل خاص 3 مرات في الأسبوع. 100 جرام من الحمص توفر نفس جرعة الكالسيوم مثل نصف كوب من الحليب.
  2. فواكه جافة. اساسا اللوز يليه البندق. تناول حفنة (25 جم) كل يوم كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات وحبوب الإفطار والزبادي.
    100 جرام من اللوز توفر ما يقرب من ضعف الكالسيوم الذي يوفره نصف كوب من الحليب.
  3. حبوب السمسم. لاستيعاب الكالسيوم بشكل أفضل ، تناولها محمصة قليلاً ومهروسة. يمكنك إضافتها إلى أي طبق ، مثل السلطات أو كريمات الخضار. يمكنك أيضًا استخدامها على شكل طحينة (معكرونة أو كريمة السمسم) لصنع فطائر الخضار أو الصلصات أو لتتبيل المعكرونة أو أطباق الأرز.
  4. الخضار الورقية الخضراء. تلك التي تحتوي على معظم الكالسيوم هي السلق والسبانخ والجرجير. كوب واحد من السبانخ المطبوخة يساوي 200 مجم من الكالسيوم.
  5. الطحالب. أصناف الهزيكي أو الواكامي أو الأرام غنية جدًا بهذا المعدن ، من بين العناصر الغذائية الأخرى.
  6. الفاكهة.بالإضافة إلى تزويدنا بالفيتامينات التي تساعدنا على رعاية جهاز المناعة لدينا ، تقدم لنا الفواكه أيضًا الكالسيوم ، على الرغم من أنه لا يتم تقديمه بنفس المقدار في كل منها. أغنى الفواكه في هذه المغذيات هي الكيوي والفراولة والتوت والتين والتين والخوخ والليمون والبابايا أو الكشمش.

يوضح الرسم البياني التالي بدائل مختلفة لتناول الكالسيوم بدلاً من تناول منتجات الألبان.

لؤلؤة:

الشوك ، "عشب"، أحد أقارب الأرضي شوكي ، مثالي للاستهلاك خلال أشهر الشتاء والربيع. وهي عبارة عن خضروات تتكون أساسًا من الماء ، لذا فإن استهلاكها من السعرات الحرارية ضئيل للغاية. لكن الأفضل من ذلك كله هو محتواه العالي من الكالسيوم: فهو يحتوي على 114 مجم لكل 100 جرام. وليس ذلك فحسب ، فهو غني أيضًا بفيتامين B3

حقيقة: يُنصح بدمجهما مع فيتامين سي لأن هذا يساعد بشكل كبير على امتصاصه.

بمعلومات من:


فيديو: افضل كالسيوم فى مصر (يونيو 2021).